尊龙凯时 | 倒计时27天，全力冲刺最美赛道！

半程马拉松（210975km）是许多初跑者迈向赛道的理想选择，也是通往全马的重要步骤。与经验丰富的全马选手相比，半马参赛者中有许多人缺乏经验，对自身极限了解不深，但在热烈的比赛氛围中，他们更容易激动起来。因此，科学的备战在半马赛前显得尤为重要！

半马赛前四周备战计划

第一周

• 周一：休息
• 周二：慢跑训练：10公里（休息8分钟）+400米×6次，间歇时间2分钟/次
• 周三：核心训练
• 周四：有氧训练：16公里
• 周五：休息
• 周六：慢跑训练：18公里（完成距离）
• 周日：休息

第二周

• 周一：慢跑60分钟
• 周二：有氧训练：10公里（休息8分钟）+400米×8次，间歇时间2分钟/次
• 周三：休息
• 周四：混氧训练：10公里
• 周五：核心训练
• 周六：有氧训练：20公里（完成距离）
• 周日：休息

第三周

• 周一：慢跑训练：12公里（休息5分钟）+800米×4次，间歇时间3分钟/次
• 周二：有氧训练：10公里
• 周三：核心训练
• 周四：混氧训练：12公里
• 周五：核心训练
• 周六：有氧训练：20公里（完成距离）
• 周日：休息

第四周

• 周一：慢跑60分钟
• 周二：有氧训练：12公里
• 周三：休息
• 周四：慢跑训练：5公里+800米×4次，间歇时间3分钟/次
• 周五：休息
• 周六：慢跑30分钟
• 周日：比赛日

训练体感

不同类型训练的体感反应如下：

• 慢跑训练：呼吸非常舒畅，谈话轻松
• 有氧训练：呼吸比较舒服，谈话不吃力
• 混氧训练：呼吸略显急促，谈话较费力
• 间歇训练：呼吸开始困难，谈话十分吃力

欢乐跑

欢乐跑约65公里的距离，关门时间为90分钟，即使步行也完全能够完成。因此，参加欢乐跑的选手无需承受备赛压力，只需专注于：

1. 养成良好的运动习惯：春天来临之际，去掉沙发和手机的诱惑，选择“最美赛道”，帮助大家收获跑步乐趣，养成运动习惯。即使不能每天跑步，建议每周进行3-4次结合跑步和步行的适度锻炼。
2. 建立安全意识：欢乐跑是一项适合全家人共参与的健身活动，适合带着孩子和老人一起。在比赛中，家长可以借机帮助孩子树立运动安全意识，给“跑二代”上堂生动的户外安全课。

注意事项

• 尊龙凯时建议：在春季运动时，要特别注意身体调节。适量补水，保持电解质平衡，与朋友结伴运动更安全。
• 量力而行，避免受伤：合理设定目标，保持自律，确保充足的睡眠和饮食营养，以维持理想的运动状态。
• 提前磨合跑鞋：如果为比赛准备新鞋，建议从现在开始逐步适应，最好能完成一次长距离训练。

最后，祝所有选手在27天后的比赛中能够畅快地享受跑步的乐趣，和尊龙凯时一起在赛道上尽情挥洒青春活力！